每天走半小時左右最安全

今天你跑了多少?走了多少?時速多少?……隨著越來越多年輕人的加入，一股走路“攀比風(fēng)”正在微信朋友圈悄然蔓延，許多上班族紛紛發(fā)朋友圈展示自己一天的步行“紀(jì)錄”，“曬運動”成了“曬娃”“曬美食”之后朋友圈里的又一受熱捧話題。

對于這一現(xiàn)象，寧德市閩東醫(yī)院體檢科主治醫(yī)師劉芳提醒，時下年輕人為了獲得更多的點贊和關(guān)注，運動攀比不可取。實際上，運動量并不是越多越好。一般而言，每天走8000步到10000步是最適合的運動量。對普通人而言，較為安全又有效的運動，是一般按照 110 步以上的步頻(也就是每分鐘 110步以上)，走 3300 步(約 30分鐘)，一樣能促進(jìn)健康。普通人在運動后脈搏變成每分鐘140~160下，這時候，再運動10~15分鐘就差不多夠了。

另外，生活中的很多步行，其實是對健康無益的。有很多工作可能要來回走(比如一些服務(wù)行業(yè)等)，這些行走大多強(qiáng)度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會對健康產(chǎn)生任何有益的效果。

運動過度可能引發(fā)橫紋肌溶解綜合征

35歲的王先生是福安市一家公司的職員。前兩天，公司組織了一場活動，活動內(nèi)容之一便是體能挑戰(zhàn)，看誰連續(xù)做俯臥撐的次數(shù)多就獲勝。

在當(dāng)天的活動中，王先生在30分鐘內(nèi)連續(xù)做了約700個俯臥撐，做完后便覺得雙臂酸痛不已。開始以為是正常的運動后疲勞，并沒有引起重視，直到雙臂酸痛不能抬舉，小便顏色、濃度像“醬油”，王先生才趕緊上醫(yī)院就診。

“這是典型的運動過度造成的橫紋肌溶解綜合征?！睋?jù)劉芳介紹，王先生尿液中的蛋白、白細(xì)胞、紅細(xì)胞均大大超出正常值，血液中的肌酶更是高出正常值上千倍，這都是骨骼肌細(xì)胞和腎臟受損的表現(xiàn)。她表示，橫紋肌溶解綜合征通常發(fā)生在肌肉嚴(yán)重受創(chuàng)之后，由于肌細(xì)胞損傷、壞死，肌細(xì)胞內(nèi)成分釋放到血液中，阻塞腎小管，進(jìn)而造成急性腎損傷甚至腎衰竭。

“如果本身已經(jīng)非常累了，還要強(qiáng)迫自己運動，完成既定目標(biāo)，就容易出現(xiàn)運動過勞，這樣就得不償失了?！眲⒎荚偃龔?qiáng)調(diào)，做運動一定要結(jié)合自身情況，切忌逞強(qiáng)，并且要聽從專業(yè)教練的建議。

運動要循序漸進(jìn)量力而行

劉芳提醒，全身各個關(guān)節(jié)的支持全靠肌肉、韌帶，過度運動導(dǎo)致的疲勞反而讓肌肉與韌帶對骨骼失去保護(hù)作用，可能造成疲勞性骨折。

比如，走得過多或者跑得過多就容易崴腳，這是因為運動過多了，腳部的肌肉、韌帶沒有力量，支持不住。活動過多，第二天腰、手關(guān)節(jié)容易紊亂，開始是容易造成腰部小關(guān)節(jié)紊亂，要是沒有得到好的休息與治療則容易造成腰椎間盤突出。有很多人尤其是老年人，運動過多易造成膝關(guān)節(jié)的滑膜炎。有的時候脫位，也是過度疲勞的并發(fā)癥。

那么，如何判斷運動是否適度?劉芳表示，剛開始運動的人容易出現(xiàn)過量，運動過量的典型特點就是睡眠反而不好，早上起來食欲比較差，渾身酸痛，一兩天都緩解不了。正常人會有一點反應(yīng)，但是2~3天就會慢慢消退，而食欲和精神都不會受太大影響。

因此，在運動時要循序漸進(jìn)、量力而行。還應(yīng)該選擇多樣化的運動，不要局限于某一兩項自己喜歡的運動，要拓展運動項目，培養(yǎng)多元化的運動樂趣。每周進(jìn)行不同的運動項目，既全方位鍛煉了身體，也避免了單一運動造成的勞損。

此外，目前流行的手機(jī)計步器的指標(biāo)量化對年輕人較為合適，中老年朋友則應(yīng)謹(jǐn)慎采用。用計步器容易產(chǎn)生強(qiáng)迫性的感覺，本來自己也都非常累了，然后還要完成自己的既定目標(biāo)，這樣就容易出現(xiàn)運動性的過勞，對身體有害無益。